常上夜班消除疲劳三法

研究发现，生理时钟错乱的老鼠比较早死，据此认为，工作需要轮班导致日夜颠倒，或者经常搭飞机跨越不同时区，可能会对身体健康带来永久性的负面影响。

提高睡眠质量很关键

上夜班者，应当认真安排好白天的睡眠。首先是要有一个良好的睡眠场所，安静、凉爽、舒适，并用厚重的窗帘挡住阳光，或用特殊的遮光窗户。睡前洗一个温水澡，或者做一下简单的自我放松操或按摩；选择一个良好的睡姿，建议为右侧卧位，俯卧位最不可取；选择一个合适的垫枕高度，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等。如果实在无法安睡，可酌情服用催眠药物，但切勿形成依赖。

一般来说，夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7-8小时。如果睡不足7小时以上，就应当学会小睡，即工作前3小时的小睡是十分必要的，哪怕能睡10-20分钟，也可以使上班时大脑清醒、精神振作起来、减少差错。

总之，夜班工作者应当认识到睡眠的重要性，睡眠越少，就越感觉疲劳，而且将更容易出差错。因此，下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施。

规范饮食与适当运动很重要

长期夜班工作者无论体力或脑力劳动，较正常作息的人都需更大的消耗，所以要补充“富营养、易消化、含水分”的食物，如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等，尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式，长期来看是不可取的。在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。

进食时间要有规律，上大夜班者，中间要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使视力减退。在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。另外，很多人喜欢用滋补药物来补身体，也不可取。因为药补不如食补，更何况“是药三分毒”，药是有副作用的。下班后，不要空腹就寝，应适当进食后再休息，但也不能饱餐后立即上床睡觉，否则会加重胃肠负担，影响身体其他部位的血液供应，并有碍于睡眠质量。

此外，要保证适当活动。夜班之后，首先要休息，以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜，切勿无节制的“补觉”。起床后应作适当的室外活动，如看书读报，弄花草，或逛街游园，以活动肌肤，舒畅筋骨。如果长期过分紧张，“预支”体力，工作效率是难以保证的。

精神状态自我调整

人适应环境变化的潜力是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整。

常上夜班的人，首先要消除上夜班会影响身体健康的恐惧心理。有的人由于生活习惯的突然改变，夜班后睡不着，就干脆不睡，而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其他事情。这样当然会头昏脑涨，无精打采，必须采取措施纠正这种做法。例如做到情绪稳定，按时就寝；睡前就餐不宜过饱，不饮浓茶、咖啡；不做剧烈活动，不看情节紧张的小说、电视；可放一曲悦耳的轻音乐，喝一杯牛奶，吃一片面包有利入睡；睡前漱口刷牙，保持口腔清爽。

如果夜班作业所引起的持续性疲劳，不论休息与否都难以消除，即使常常服催眠药也无效时，则表明该劳动者不适宜于夜班作业。如果经过较长一段时间的调整，还是不能摆脱不适状态，试着改变一下生活、工作方式，从长远来讲或许这是一种比较明智的选择。